Hur bra är sojabönor

För att beräkna IAAS tar du och multiplicerar det med antalet digererade milligram essentiella aminosyror per 1 gram testprotein. Sedan delar du resultatet med antalet milligram av samma aminosyra i 1 gram av proteinet du jämför med. På så sätt får du den relativa kvaliteten på ett visst protein. IAAS har emellertid inte bara fördelar utan också en nackdel genom att det finns dåliga humana data som berättar hur väl enskilda aminosyror absorberas från tunntarmen.

Gå tillbaka till sojaprotein. Hur man beräknar proteinkvalitet spelar ingen roll för dig i praktiken, men metoderna är användbara för sammanhang och bakgrund. DIAAS har ännu inte påverkats, men baserat på råttstudier är sojaprotein cirka 0,9. FN har satt 0,75 som gräns för högkvalitativt protein, vilket täcker alla krav för att bygga mänskliga vävnader.

Sojakolhydrater innehåller färre kolhydrater än andra baljväxter. Detta gör dem värdefulla för veganer och vegetarianer som av någon anledning äter en lågkolhydratdiet. Att få tillräckligt med högkvalitativt protein utan en betydande mängd kolhydrater när man köper är en av utmaningarna för dem som äter en växande diet med en begränsad mängd kolhydrater. De flesta kolhydrater du får när du äter något beroende på sojabönor kommer från oligosackarider, särskilt en oligosackarid som kallas Stachyos.

Dina gastrointestinala bakterier har svårt att bryta ner dem, vilket leder hur bra är sojabönor att de rör sig relativt oförändrade i tjocktarmen, där de stimulerar tillväxten av bakterier och tarmflora. Sojaprodukter, i synnerhet obehandlad sojamjölk, är förknippade med en bättre och hälsosammare tarmflora. Hur sojaprodukter som tofu och tempeh produceras är dock baserat på mängden oligosackarider och därmed eventuella problem med gasbildning.

Soja är en av de få livsmedel som ger relativt stora mängder av båda essentiella fettsyrorna. Soja vitaminer och mineraler presenteras i allmänhet med de flesta andra baljväxter och sticker inte ut på något dramatiskt sätt när det gäller vitaminer och mineraler. Det finns dock ett par spårämnen som bör nämnas i detta sammanhang, nämligen kalcium och järn. Inte för att soja soja innehåller mycket eller lite järn och kalcium, utan för att soja ofta ersätter andra bra källor för dessa näringsämnen.

Någon som byter från en blandad diet till en vegansk diet och ersätter kött och mjölk med soja för protein, förlorar samtidigt lätt järn från kött och en koncentrerad kalciumkälla i form av mjölk. Detta är inte ett problem på papper, eftersom en växtbaserad diet ofta ger till exempel lika mycket järn som en blandad diet. Problemet är med de anställda. Din kropp tar vanligtvis och använder kalcium och järn från växtkällor.

Detta är dock inte fallet med soja heller. Kalcium från sojabönor och sojaprodukter är förvånansvärt bra. Forskning visar att du tränar och använder kalcium från tofu, liksom kalcium från mjölk från kor. Detta beror förmodligen på att järnet i sojabönor huvudsakligen består av ferritin, ett hur bra är sojabönor som samlar järn och släpper ut det på ett kontrollerat sätt, vilket gör det lätt att absorbera.

Det finns en ännu större skillnad mellan olika sojaprodukter. Olika produktionsmetoder påverkar slutproduktens näringsvärde. Det finns traditionella japanska sojarätter som Natto, som produceras genom jäsning, vilket till exempel ger ett extremt högt innehåll av vitamin K. Sojaproteinisolat ger dig också spårämnen som mangan, koppar och järn. Till exempel ger trettio gram proteinpulver i form av soja incolate dig ungefär en fjärdedel av dina dagliga järnbehov.

När och hur använder du sojaprotein?

Om du äter det i form av sojabönbaserade livsmedel eller i form av proteinpulver behöver du inte tänka på något speciellt bara för att det handlar om sojaprotein. Sojaprodukter som tofu och tempeh, eller sojabönor som de är, används som någon annan proteinkälla i din kost och din matlagning. På samma sätt med sojaproteinisolat. Ett vanligt och praktiskt sätt är att blanda en shake i samband med ett träningspass, men du behöver inte begränsa dig till det här fallet om du inte vill.

Du kan komplettera proteinrätter med sojaproteintillskott, använda det som huvudkälla till protein i en vanlig måltid, använda det som mellanmål, blanda det i din pannkakapplikation eller knacka på nästan vilket annat sätt du kan stiga med. Du behöver inte visa protein från proteinpulver någon särskild uppmärksamhet, men som sagt är det bara pulveriserad mat. Hur mycket sojaprotein ska du ta?

Den viktigaste siffran att tänka på när du planerar ditt proteinintag är den totala mängden protein du äter och dricker under hela dagen.För att bygga muskler så effektivt som möjligt Vill du sikta på 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, alla källor ingår. Även om ditt totala proteinintag är viktigast, spelar mängden protein du äter per måltid ingen roll.

Du behöver en viss mängd protein varje måltid för att stimulera muskelbyggnaden ordentligt. Samtidigt bygger du inte automatiskt mer muskler för ett visst proteinintag, och äter ännu mer protein när du passerar en viss gräns. Det här är saker som är lite annorlunda om du använder sojaprotein som proteinkälla jämfört med det vanligaste proteintillskottet, vassle.

Du måste få 2,7 till 3 gram aminosyra leucin från en enda måltid eller skaka för att stimulera muskelbyggnad. Om du får mer kommer ingenting att hända negativt, men du bygger inte heller mer muskler. Istället oxideras aminosyror och används som energi. Vassleprotein är det vanligaste proteintillskottet och ger ett bra referensvärde för både mängden protein och mängden leucin du får från en portion.

En 25 gram vassleproteinshake ger dig bara 2,7 gram leucin. Så 25 gram vassleprotein räcker för att ge dig så mycket muskelbyggande som möjligt några timmar efter Itntagte. Om du använder sojaproteinisolat istället räcker det inte med 25 gram protein för en lika muskelbyggande effekt. Sojaprotein är inte lika rik på aminosyran leucin som vassleprotein.

Därför måste du öka mängden protein per portion från 25 gram till 40 gram för att bygga så mycket sojapulvermuskel som möjligt. Innehållet och kalkylatorn löser verkligen detta dilemma. Sojaprotein och muskler, hur påverkar sojaprotein musklerna? Vad händer när du har ätit din tofu eller omfamnat skakande sojaproteinisolat? Att bygga muskler genom att äta eller konsumera sojaprotein bryter ner matsmältningssystemet för att frigöra aminosyror.

Sedan tar du dem från tarmarna, och snart börjar de dyka upp i blodet. De överförs sedan till vävnaden där din kropp behöver skapas och återställas. Så det fungerar med sojaprotein och med allt annat protein du äter. Det finns en hög nivå och snabb tillströmning av aminosyror i blodet som stimulerar muskelbyggnad. Du pratar vanligtvis om snabbt protein och långsamt protein.

Snabbt protein, inte konstigt, låna snabbt. Aminosyror uppträder snabbt i blodet och stimulerar energiskt muskelabsorptionen. Vassleprotein är ett exempel på en typ för snabbt protein. Det är faktiskt det enda riktigt snabba proteinet. När du dricker vassleprotein visas många aminosyror i blodet, vilket skickar kraftfulla signaler för muskelbyggnad. Men efter bara några timmar är denna effekt över och din muskelbyggnad sjunker tillbaka till normala nivåer.

Det långsamma proteinet bryts ner under en längre tid, vilket innebär att aminosyrorna från det förekommer i blodet under en längre period. Aminosyranivåerna blir inte lika höga och muskelstrukturen är inte lika kraftfull. Å andra sidan håller du muskelbyggnaden upp, inte längre. De allra flesta proteinkällor ger långsamt protein. Detta inkluderar också sojaprotein. Din kropp kan absorbera cirka 10 gram vassleprotein per timme från tarmarna.

Motsvarande siffra för sojaproteinisolat är cirka 4 gram. Detta innebär att sojaprotein inte matchar vassleprotein när det gäller kraftig muskelstruktur under en kort tidsperiod. Detta innebär emellertid också att en del sojaprotein stöder muskelbyggnad mer effektivt på lång sikt. Om du får sojaprotein från mer eller mindre intakta bönor istället för isolat blir skillnaden ännu mer uppenbar.

Då får du fiber, fett och annat protein, vilket ytterligare saktar absorptionen, vilket också gör protein långsammare. Unga och gamla, vi tittar bara på isolerat proteinintag, är snabbt protein det bästa valet för gamla, medan långsamt protein är bättre för unga människor. Sedan är det tillbaka till de grundläggande nivåerna. Där är det då tills du äter något rik på protein igen.

Ett långsamt protein som sojaprotein, å andra sidan, stöder muskeljustering betydligt längre. Mätningar på kaseinproteinet visar att det är minst 5-7 timmar. Kasein är något långsammare än sojaprotein, så du kan förvänta dig att sojaproteinisolat har ungefär samma effekter vid denna tidpunkt. Om du är äldre, säg 60 år eller äldre, får du inte samma muskelbyggande effekt från långsamt hur bra är sojabönor.

Någonstans i denna ålder uppstår resistens mot aminosyror. Det betyder att du inte längre får lika mycket av ett muskelbyggande svar när du konsumerar protein som du gjorde när du var ung. Du kan hantera detta på flera sätt. Eller genom att välja ett snabbt protein istället. Då visas fler aminosyror, främst leucin, i blodet på kort tid, och du har en stor effekt av muskelbyggnad på detta sätt.

Därför är en viss dos ett snabbt protein, ger en högre balans av gammalt protein än samma mängd långsamt protein, även under en längre mätperiod än en eller flera timmar. Problemet med detta resonemang är att det inte är tillämpligt på sojaprotein, som är långsamt i naturen. Ett annat sätt är att bara äta mer långsamt protein. Då får du också mer leucin, vilket utlöser muskelstrukturen.

Därför kan du äta stora portioner sojaprotein och få en bra muskelbyggande effekt ännu äldre. Men eftersom en ung person behöver 40 gram sojaprotein för maximal muskelbyggande effekt talar vi om stora mängder. En gammal person behöver dubbelt så mycket protein som en ung person för samma anabola effekt av individuellt proteinintag, så det kan vara högre än gram pulver eller en mycket stor mängd bönpasta, som vi pratar om här.

Detta kan vara antingen positivt eller negativt beroende på din aptit och när och hur du äter eller dricker protein. Kanske oftare i negativ riktning, eftersom aptiten vanligtvis minskar vid högre ålder. Sojaprotein i samband med styrketräning. Flera studier har också jämfört sojaprotein med andra vanliga proteintillskott som vassleprotein och kaseinprotein.

Metaanalysen går igenom detta. Studier som endast mäter stimulansen av muskelproteinsyntes i några timmar visar i princip att vassleprotein är det bästa hur bra är sojabönor mellan vassle och soja. Detta faktum ledde till tidiga spekulationer om att sojaprotein var sämre än att bygga muskler och styrka på lång sikt. Nya studier visar dock att tillfällig stimulering av muskelbyggnad på lång sikt inte är förknippad med muskeltillväxt.

Han finner inga skillnader mellan sojaprotein och animaliska proteiner när det gäller att bygga muskler och bli starkare. Både din muskelmassa och din styrka i övningar som bänkpressar och knäböj verkar öka lika bra som ett resultat av styrketräning, oavsett vilket protein du väljer: sojaprotein, vassleprotein eller något annat. Individuella studier pekar på flera olika riktningar.

Vissa visar större muskeltillväxt av vassleprotein än sojaprotein, medan andra inte ser någon skillnad. Om vi tittar på den allmänna forskningssituationen i form av metaanalyser verkar du kunna förvänta dig motsvarande resultat från dina gyminsatser oavsett ditt val av proteintillskott. Ändå har resultaten av analysen sina nackdelar, som författarna själva påpekar.

De inkluderade studierna varierar mycket när det gäller arrangemang, metodik och deltagarnas inlärningsstatus, ålder och kön. Till exempel har studier av proteintillskott där deltagarna är nybörjare i styrketräning visat sig vara ganska värdelösa. Endast välutbildade människor får några resultat från ett proteintillskott. Inte för att proteintillskott är värdelösa på egen hand, utan för att de otränade får så stor muskeltillväxt när de börjar träna, från själva styrketräningen, att proteintillskott inte ger något extra.

Du kan bara öka en viss mängd muskelmassa på kort tid, och styrketräning i sig maximerar effekten av nybörjare. Andra problem med analysresultatet är att antalet deltagare ofta är lågt och studietiden förkortas. Det är omöjligt att en skillnad i resultat beroende på valet av protein kunde ha uppstått om studierna var tillräckligt långa och med en tillräckligt stor och enhetlig mängd deltagare för att sådana skillnader skulle kristallisera.

Detta är inte ett metaanalysfel. Forskning är vad det är. I alla fall är det ingen tvekan om att du kan använda sojaprotein i samband med din styrketräning och få bra resultat av det. Isoflavoner är en grupp av sådana fytokemikalier, naturliga kemikalier som finns i olika växter, men anses inte vara näringsämnen. Du hittar isoflavoner i ärtplantorna där soja hör hemma.

Faktum är att sojabönor ger en unikt hög mängd isoflavoner jämfört med alla andra bönor och produkter som innehåller bönor. I Asien, där sojabönor ingår som en häftklammer i kosten i mycket större utsträckning än i västvärlden, är det genomsnittliga intaget av isoflavoner också betydligt högre. Till exempel får den genomsnittliga japanska vuxna mellan 30 och 50 mg isoflavoner per dag, medan vuxna män och kvinnor i USA och Europa endast får upp till 3 mg per dag.

I mycket raffinerade sojaprodukter, såsom sojaproteinisolat, försvinner stora mängder isoflavoner i produktionsprocessen. Detta gör att de kan binda till din alfa och din beta östrogenreceptorer. De är mycket svagare än östrogen faktiskt är. Men fytoöstrogener diskuteras när det gäller hälsoeffekter och hur soja påverkar oss. Av både positiva och negativa skäl.Teorier och spekulationer om isoflavoner och fytoöstrogener pekar på ett antal positiva hälsoeffekter, från skydd mot cancer och hjärtsjukdomar till att bromsa åldrandet och förbättra minnet.

Det finns få vetenskapliga bevis för att dessa teorier kan översättas direkt till praktiken, vilket inte hindrar försäljning av ämnen i form av tillsatser. Samtidigt finns det oro över de negativa hälsoeffekterna av hög konsumtion av coisoflavoner, inklusive en ökad risk för cancer, särskilt hos postmenopausala kvinnor. I en omfattande studie följt av en översyn av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet uppgav EFSA nyligen att isoflavoner inte påverkar risken för någon av de misstänkta typerna av cancer - bröstcancer, sköldkörtelcancer eller livmodercancer.

Så det verkar som om du inte behöver oroa dig för de upplevda riskerna med sojaisoflavoner. Å andra sidan finns det lite bevis för att spendera pengar på att lägga till isoflavoner i hopp om någon dramatisk hälsofördel. Soja och hormon påverkar utbredd uppfattning, och anledningen till att många, särskilt män, undviker sojaprotein och sojaprodukter i allmänhet är att de är rädda för hormonella effekter.

Misstankarna om detta har inte helt satts i luften, eftersom mekanismerna finns, åtminstone på papper och i djurstudier. Möss som får sojaisflora uppvisar lägre testosteronnivåer. Gnagare och provrör är alla ära, men det som är viktigt i detta sammanhang är hur din kropp reagerar i praktiken. Soja testosteronprotein har ett rykte att män riskerar lägre testosteronnivåer när de använder det.

Finns det någon sanning bakom detta rykte? Studier som visar att sojaprotein sänker testosteronnivåerna, som ofta presenteras som avskräckande mot sojaprotein i detta sammanhang, gör att det låter uppenbart, men förmodligen bara om du bara läser sammanfattningen av studien. Om du läser hela artikeln ser du att det här är en person som får testosteronnivåerna att förvärras och minskar genomsnittet för gruppen som helhet.

Resultaten av studien indikerar förmodligen att ja, du kan få lägre testosteronnivåer på mer än 50 gram sojaprotein per dag, men bara om du redan har onormalt höga nivåer från början. Det är inte på egen hand att bli distraherad. Om du har en fördelaktig balans av hormoner för muskelbyggnad, vill du förmodligen behålla den. Detta är dock inte något som du har upprepat i forskning.

Den här personen kan vara unik. En annan 20-årig studie, sojaprodukter är vanligtvis förknippade med lägre testosteronnivåer hos japanska män. Efter justering för ålder, BMI, alkoholkonsumtion och rökning förblev kopplingen, men då på grund av tvivelaktig betydelse, det vill säga resultaten kan vara nästan samma som av en slump. Som nämnts orsakar inte en studie som tittar på anslutningar.

Ett antal andra studier visar att du kan använda sojaprodukter och sojaprotein utan att oroa dig för ditt testosteron. Styrketräningsstudier som undersöker effekten av sojaprotein på testosteronnivåer på styrkan hos människor som lyser främst med sin frånvaro. Vi har bara en handfull. En av de mest kända är från och delas 20 personer utbildade i fyra grupper. Han fann att sojabönor och majs har en mängd lösliga kolhydrater som skyddar fröceller.

Förmågan att nitrisera, liksom många baljväxter, sojabönor kan fixa atmosfäriskt kväve på grund av närvaron av symbiotiska bakterier från rhizobiagruppen. Denna värmestabilitet möjliggör produktion av sojaprodukter som kräver matlagning vid hög temperatur, såsom tofu, sojamjölk och texturerat vegetabiliskt sojaproteinprotein. Sojaprotein är i huvudsak identiskt med protein från andra baljväxter och baljväxter.

Food and Drug Administration. Sojaproteinprodukter kan ersätta animaliska produkter som också har fulla proteiner, men tenderar att innehålla mer fett, särskilt mättade fetter, utan att kräva stora justeringar i andra delar av kosten. Sojaproteinisolat har ett biologiskt värde av 74, hela sojabönor 96, sojamjölk 91 och ägg, betecknar svedberg, sedimenteringskoefficienter.

Havre och ris är onormala eftersom de också innehåller mest sojaliknande protein, liknande soja. Liksom majs och andra grödor som länge har odlats av människor är det inte längre möjligt att bestämma dess förhållande till naturliga arter. Det antas [vem? Detta land kommer antingen från betesmarker, som i allt högre grad ersätter skogsområden, eller från områden utanför Amazonas som inte omfattas av moratoriet, såsom Cerrado-regionen.

Den främsta drivkraften bakom avskogning är den globala efterfrågan på nötkött, vilket i sin tur kräver stora landområden för att odla fodergrödor för boskap.Produktionen har ökat dramatiskt över hela världen sedan tal, men särskilt i Sydamerika, som en variant som har vuxit bra i de låga breddgrader som utvecklats i tal.