Styrketräning många repetitioner

Allt du någonsin har läst och hört predikade att upprepning är det som bygger muskelmassa?

Reality Check: Det är inte fallet, det spelar ingen roll hur många reps du kör per set när det gäller muskeltillväxt. Efter att ha läst föregående kapitel förstår jag om du kan vara mer förvirrad än du var innan du började läsa den här artikeln, men oroa dig inte, jag måste försöka klargöra allt. Som ni kanske redan vet är vi alla väldigt olika fysiologiskt.

Det som fungerar för dig behöver inte fungera för mig. Detta är också anledningen till att det finns så många olika studier som ger helt olika resultat. Baserat på detta kan vi anta att det förmodligen inte finns en optimal repetition som fungerar bäst för alla. Därför är det fullt möjligt att bygga muskler lika effektivt med färre repetitioner som med högre repetitioner, så vilket repetitionsområde ska vi välja?

Det bästa sättet att lösa denna fråga är att istället fråga :" Vad gör det möjligt för mig att få så många högkvalitativa kit som möjligt under en viss träning och under veckan? När jag säger" Ställ in hög kvalitet " menar jag var du gör alla repetitioner med rätt teknik, men som fortfarande är relativt svåra för dig att implementera. Det är dessa kit som kommer att lägga tillräckligt med ansträngning på din kropp för att bygga muskler, så att din kropp kan återhämta sig.

Återigen kommer svaret på denna fråga att variera från person till person, eftersom det till stor del handlar om vad du är van vid och hur din kropp reagerar på varje uppsättning. Till exempel upplever vissa människor att deras centrala nervsystem är helt uttömt efter att ha kört flera uppsättningar med riktiga tunga vikter vid 3 till 5 repetitioner.

Efter dessa uppsättningar kommer de inte längre att kunna producera fler "högkvalitativa" uppsättningar under samma träningspass. Andra faktorer som ålder spelar också en viktig roll här, eftersom ett högre repetitionsområde kommer att leda till mindre stress på leder och liknande, vilket gör det fördelaktigt att göra fler repetitioner ju äldre du blir. Som du kan förstå finns det inget svartvitt svar på denna fråga, men det finns allmänna riktlinjer som vi kan följa för att maximera vår muskeltillväxt.

Varför är 6-12 reps bäst för de flesta att köra 6-12 reps per set, studier har visat något bättre resultat än det återstående repetitionsområdet, men varför? Det finns ingen direkt anledning till varför detta repetitionsområde borde vara bättre än de andra, men det verkar som om de flesta lyckas träna bäst i 6 till 12 reps per set, vilket kan bero på dessa tre skäl.

Bättre teknik än för färre reps när du tränar med färre reps, så din träningsintensitet kommer att vara närmare din MAX 1RM 1, vilket gör det svårare för dig att kontrollera vikten med rätt teknik. Detta är definitivt inte en anledning att undvika lägre repövningar, men din teknik blir i allmänhet bättre när du gör det med en lägre vikt. Med rätt teknik kan du så småningom producera fler högkvalitativa kit och få maximala resultat från hela träningsvägen.

Mindre utmattning av nervsystemet än för färre repetitioner är en annan fördel med 6 till 12 repetitioner att de flesta inte kommer att leda till hög mental trötthet. Detta demonstreras inte särskilt av forskning, men om du någonsin har testat en riktigt tung lyft, vet du vad jag pratar om. Även om du kanske inte är fysiskt utmattad genom att lyfta, är det möjligt att du känner dig mentalt utmattad, vilket kan leda till styrketräning många repetitioner energi och motivation för den återstående uppsättningen.

Detta leder i sin tur till att du utför en uppsättning sämre kvalitet. Det finns mindre metabolisk trötthet än med mer repetition, den sista anledningen är att 6-12 repetitionsområdet inte fysiskt kommer att uttömma dig i samma utsträckning som om du hade utfört ännu fler repetitioner. I detta repetitionsområde är vikterna tillräckligt styrketräning många repetitioner för att du kan utföra dem med rätt teknik och inte fuska samtidigt, eftersom de inte utmattar dig mentalt och fysiskt lika lätt.

Detta leder i sin tur till att du kan producera fler högkvalitativa Kit inom en vecka. Ditt mål bör dock vara att hitta din perfekta repetitionsrunda för varje övning, vilket i sin tur gör att du kan producera högsta kvalitetskvantitet. Det bästa repetitionsområdet för typen av övningar. Olika typer av träning kräver olika mängder kraft, stabilitet, teknik och rörlighet.

Så detta leder till olika repetitionsmönster, vanligtvis bäst lämpade för olika övningar. Det här är mina egna rekommendationer, men i slutändan måste du arbeta med det som passar dig bäst.Många övningar på spår med en skivstång exempel: knäböj, lyft lyft, militär press, bänkpress, rekommenderas upprepade repetitiva andra typer av övningar. Du bör dra nytta av detta och fokusera på lägre repetition så att dessa typer av övningar blir starkare på lång sikt och därmed bygger fler muskler.

Multicirkelövningar med hantlar exempel: steg av resultat, axelpress, hantlar Rodd omfattning: 6 -10 anledning: multi-open hantelövningar, å andra sidan, tillåter dig inte att lyfta, eftersom det automatiskt innebär en högre grad av stabilitet. Därför, om du blir för tung om dessa typer av övningar, riskerar du att göra dina uppsättningar med lägre teknik, eftersom du måste väga in för ökad instabilitet.

Dessa typer av övningar är å andra sidan fortfarande mycket effektiva för att bygga styrka, så du bör inte bli för lång. Isoleringsövningar exempel: lockar med hantlar, konstant tricepspress, rekommenderad upprepad omvänd Flip-enhet: 8-12 anledning: syftet med isoleringsövningar är inte nödvändigtvis att bygga styrka, men utförs ofta av estetiska skäl för att träna magen för att bli en "trevligare" Mage.

Det finns inte mycket träning i dessa övningar, men istället kan det leda till att du lägger för mycket ansträngning på dina leder, så ett högre repetitionsområde är fördelaktigt. En kort anteckning om periodiseringsrekommendationer som jag hittills har presenterat är en bra utgångspunkt för dig att experimentera med för att hitta vad som fungerar bäst för dig. Det finns också ett koncept i lärande som kallas periodisering, som är tillägnad lärande på olika sätt vid olika perioder.

Det är viktigt att använda olika repetitionsmönster för att få maximala resultat. Därför är detta inte något du bör undvika. I den här artikeln kommer du att lära dig hur detta kan påverka dina inlärningsresultat. Vad är kit och representanter? Set-hur många rundor kör du reps-hur många reps kör du varje runda, du kör till exempel 3 x 12 reps, du gör totalt 12 reps, vilar och utför den övningen för totalt 3 set med 3 rundor.

Nedan finns tips om hur man tränar för att bygga muskler, styrka och uthållighet. Tänk på att alla uppsättningar ska göras praktiskt taget misslyckade, eller åtminstone repetitioner tills du inte längre klarar, det här är det bästa du kan göra för att bygga muskler snabbt. Det mest populära är när styrketräning i uppsättningar och reps vanligtvis är någonstans mellan reps mellan uppsättningar.

Lyft vikten snabbare på vägen upp, behåll muskelspänningen i det övre läget för en sekund och lägre kontrollerad och långsammare på vägen ner. Ju längre din muskel kan hålla oppositionen, desto mer arbete finns det för musklerna, vilket leder till muskeltillväxt. Uppsättningar och reps beroende på dina mål maximal styrka: mycket tung vikt reps bygga muskler: medelvikt uthållighet reps: reps med lättare muskelmassa för att bygga muskelhypertrofi, så du bör sträva efter att ta en genomsnittlig vikt där du rör dig mellan reps, avsevärt trösta musklerna för snabbare muskelbyggnad.